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深色蔬菜应占每天摄入蔬菜总量一半以上

2020-05-08 篮球明星 评论0条 阅读 0 次

  中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》中建议每日每人应摄入300克~500克蔬菜。选择蔬菜也是有学问的,下面是一些选择蔬菜的小窍门。  选择多种类蔬菜。蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、薯芋类、花菜类、鲜豆类、葱蒜类、水生类、菌藻类以及野生蔬菜类。

每种蔬菜的营养价值各有不同,嫩茎、叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源;花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有较多的植物化学物质;菌藻类含有增强免疫功能的多糖。单纯吃一种蔬菜是无法满足人体对各种营养物质的需求,因此必须选择多种蔬菜,每天换着吃,才能保证各种营养素的充足摄入。  选择新鲜蔬菜。

蔬菜在存放或运输过程中,会有部分维生素和矿物质的流失,很多植物化学物质也会失去活性,更重要的是其中亚硝酸盐的含量也会有所增加,所以选择蔬菜一定要注意新鲜。

科学研究发现,在冷冻及解冻的过程中,蔬菜会损失30%~60%的维生素;在常温条件下,绿叶蔬菜中维生素C不断减少,存放时间越长,减少越多,而其中的亚硝酸盐含量则逐日递增。

  选择深色蔬菜。

根据颜色蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜主要是指深绿色、橘红色、红色、紫色蔬菜等。

深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜,因为这些蔬菜中富含β胡萝卜素,而且含有较多的植物化学物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,这些植物化学物质在人体抗氧化防衰老、保持正常的免疫力方面以及预防一些慢性病过程中有着重要的作用。

而且,一些深色蔬菜还具有有促进食欲的作用。

所以,中国营养学会建议每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

  选择应季蔬菜。

根据营养素含量的比较,应季蔬菜的营养价值高于反季蔬菜。

以番茄为例,夏季的番茄自然成熟,口感偏酸,其中维生素C的含量达19mg/100g;冬季生长的西红柿,其口感远不及夏季,其的维生素C含量也低于夏季的番茄。

  (作者系中国营养学会副理事长)(来源:)。

标签:蔬菜   营养   选择   深色   维生素

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